L’hygiène du sommeil, ce sont les habitudes qui vous aident à avoir un sommeil de qualité. Les mauvaises habitudes sont à la source de la majorité des troubles fréquents du sommeil – et un sommeil de piètre qualité peut affecter notre système immunitaire.

Nous nous sommes entretenus avec Dre Emily Lipinski, une naturopathe et experte en hygiène du sommeil, au sujet du rôle important du sommeil sur notre système immunitaire pendant la saison du rhume et de la grippe et sur la façon d’en améliorer la qualité pour notre bien-être en général.


L’hygiène du sommeil, ce sont les habitudes qui vous aident à avoir un sommeil de qualité. Les mauvaises habitudes sont à la source de la majorité des troubles fréquents du sommeil – et un sommeil de piètre qualité peut affecter notre système immunitaire.

Nous nous sommes entretenus avec Dre Emily Lipinski, une naturopathe et experte en hygiène du sommeil, au sujet du rôle important du sommeil sur notre système immunitaire pendant la saison du rhume et de la grippe et sur la façon d’en améliorer la qualité pour notre bien-être en général.


Q : Quelle est l’importance d’un sommeil de qualité?

R : Lorsque nous dormons, nous renforçons notre système immunitaire en régulant nos cellules tueuses naturelles, nos cellules T et nos anticorps. Un sommeil profond de qualité permet à notre système immunitaire de prendre de la vigueur pour ainsi nous aider à combattre plus efficacement les infections, les virus et les bactéries. Un sommeil est de piètre qualité nous expose davantage au risque de contracter une infection parce que notre système immunitaire est compromis.

L’hiver est, naturellement, la saison du rhume et de la grippe, mais il s’accompagne aussi d’un manque de lumière du soleil, ce qui peut entraîner une carence en vitamine D. Comme les gens sont plus susceptibles de tomber malades, il est encore plus important de renforcer notre système immunitaire durant les mois d’hiver et le fait de bien dormir peut nous aider.

Q : Quels sont les facteurs clés pour améliorer notre sommeil en qualité et en quantité?

R :

  • Dormir moins de 7 heures. Perdre une heure de sommeil ici et là peut avoir un impact mineur, mais un déficit chronique de sommeil augmente l’inflammation dans notre corps et peut réduire de façon marquée l’efficacité de notre système immunitaire et nous exposer à la dépression et à des maladies chroniques.
  • Lumière bleue. En général, les gens dorment moins. Ceci est probablement attribuable à une exposition accrue à la lumière bleue provenant de nos téléphones intelligents, nos portables, nos tablettes et les téléviseurs. La longueur d’onde bleue fait croire à notre cerveau que c’est l’après-midi et nous empêche de tomber dans un sommeil profond lorsque nous utilisons nos appareils trop près de notre heure de coucher. Si vous ne pouvez pas éteindre vos écrans une heure avant d’aller au lit, essayez d’utiliser une appli de blocage de la lumière bleue. Bien qu’elle ne soit pas à toute épreuve, cette appli peut contribuer à réduire la quantité de lumière bleue à laquelle vous vous exposez.
  • Réduire la caféine. Il peut nous prendre de 8 à 12 heures pour métaboliser le café, et le métabolisme de certaines personnes est même plus lent. Si vous buvez un café passé midi, il pourrait être encore dans votre système lorsque vous essayez de vous endormir. Optez plutôt pour une tisane en après-midi!

Q : Quelles sont les meilleures façons de se préparer à une bonne nuit de sommeil?

R : Il est important de se détendre avant d’aller au lit. Bien que parcourir l’écran de votre téléphone puisse sembler relaxant, c’est en fait un stimulant. Mettez de côté vos écrans et essayez plutôt de faire des étirements, des poses de yoga ou de pratiquer la respiration profonde.

Certains de mes patients profitent du moment avant de se coucher pour s’adonner à leur rituel de beauté ou se masser le visage. Pensez-y un peu… lorsque vous mettez un enfant au lit, vous l’aider à se détendre par des moyens doux et calmants. Vous lui lisez un conte, vous faites jouer de la musique apaisante ou vous le bercez jusqu’à ce qu’ils s’endorment. Vous ne mettriez pas un enfant devant un téléviseur pour l’aider à s’endormir et ça vaut pour vous aussi. 

Nous devons traiter notre corps avec douceur avant d’aller au lit afin de dormir plus profondément.

Q : Que peuvent faire les gens pour s’aider à s’endormir?

R :

  • Augmentez naturellement votre taux de mélatonine. Assombrissez votre chambre le plus possible à l’aide de rideaux occultants ou dormez avec un masque pour les yeux. Si vos voisins sont bruyants ou si votre rue est très passante, portez des bouchons d’oreilles ou utilisez un appareil à bruits. Trouvez le genre de bruit qui vous convient– le bruit brun peut être particulièrement efficace pour le sommeil, mais certaines personnes préfèrent les battements binauraux.
  • Dormez dans une chambre fraîche. Il est préférable de maintenir la température de votre chambre entre 16 et 18 °C pour favoriser un sommeil optimal. S’il vous semble avoir trop froid pour baisser le thermostat, essayez de prendre un bain chaud ou de réchauffer votre lit avec une bouillotte avant de vous coucher.  
  • Tenez-vous-en à un horaire régulier de sommeil. Notre corps aime la routine; nous fonctionnons mieux ainsi. Se coucher et se lever à la même heure, tous les jours, peut contribuer à améliorer la qualité de notre sommeil au fil du temps. Aller au lit avant 23 heures et se réveiller plus tôt peut aussi être utile pour mieux dormir.


En cette saison du rhume et de la grippe, renforcez votre système immunitaire en intégrant ces conseils à vos habitudes de sommeil! Inscrivez-vous à la Zone de défense pour obtenir d’autres conseils d’experts sur la santé immunitaire et la vie active!